DONES VEGETARIANES – RECOMANACIONS DIETÈTIQUES A LA LACTÀNCIA
Per què és important seguir aquests consells?
Perquè l'alimentació saludable és beneficiosa tant per a la salut de la mare com per a la del nadó alletat.
Recomanacions dietètiques generals
Grups d'aliments clau
Recomanacions culinàries
Menú exemple
Eines d'autoavaluació
Altres recomanacions
Saber +
Informació professionals
Recomanacions dietètiques generals
- Mantingueu una dieta rica en hortalisses, fruites, llegums, fruits secs, cereals integrals
- Utilitzeu oli d'oliva, millor si és verge extra, per cuinar i amanir els aliments.
- Mantingueu un consum de 3 racions de lactis al dia. Si no preneu lactis, opteu per begudes vegetals enriquides en calci.
- Eviteu els aliments ultra processats rics en sal, greixos saturats i/o sucres, com alguns aliments per a dietes vegetarianes, brioixeria, refrescos, etc.
- Modereu el consum de sal, i la que utilitzeu que sigui sal iodada. Llegiu l'etiquetatge.
- No preneu begudes alcohòliques. No hi ha quantitat exempta de risc.
- No preneu refrescs o begudes energètiques amb cafeïna. Si pren cafè o te, faci-ho després de donar el pit i no excedeixi una tassa al dia.
- No elimineu cap aliments de dieta per la seva relació amb l'olor o sabor de la llet. Només si el nadó mostra algun tipus de molèsties (vòmits, diarrees, erupcions, malestar o rebuig de la llet) quan pren un aliment concret, podria justificar-ne l'exclusió.
- No hi ha aliments que incrementin la producció de llet. El millor estímul és que el nadó mami a demanda sense restriccions.
- Assegureu-vos que pren bones fonts alimentàries de ferro (llegums, fruits secs, fruita seca, llavors, etc.) augmentant alhora el contingut de vitamina C dels seus menjars prenent hortalisses crues i/o fruita fresca de postres.
- Preneu un suplement de vitamina B12 almenys 10mcg al dia o 2.000mcg a la setmana.
- No prengui extractes de plantes medicinals perquè poden ser tòxiques al nadó lactant.
- Consulteu amb el vostre professional de referència al centre de salut, si heu de prendre algun fàrmac
Grups d'aliments clau
|
| Aliments a evitar per riscos nutricionals |
Hortalisses | Hortalisses de qualsevol tipus cuinades o crues. Almenys 2 racions/dia. | Eviteu el consum d'algues comestibles i desinfecteu les verdures que consumiu en cru. |
Fruites | Fruita fresca de temporada, de qualsevol tipus o fruita seca com dàtils, orellanes, panses, prunes seques. Almenys 3 racions/dia. | |
Cereals Tubercles | Pa bru o integral, pasta, arròs i cuscús integrals, quinoa, blat sarraí, búlgur, etc., i els seus derivats com el seitan, miso, etc., especialment en dietes veganes. Cereals d'esmorzar integrals sense ensucrar. Patata, moniato, iuca. Entre 4-5 racions/dia. | Aliments per a vegetarians rics en sal, sucre o greixos. |
Olis Vegetals, llavors i Fruits secs | Oli d'oliva, preferentment verge extra. Fruits secs crus o torrats sense sal com ametlles, nous, avellanes, festucs, etc. Llavors de gira-sol, lli, carbassa, sèsam, etc. Entre 3 i 6 racions/dia per a oli d'oliva i 1 ració/dia de fruita seca i llavors. | |
Lactis o substituts | Llet pasteuritzada i iogurts i formatges elaborats a partir de llet pasteuritzada i/o begudes vegetals i altres derivats vegetals sense sucre afegit i enriquides en calci. 3 racions/ dia. | No prengui llet crua ni els seus derivats de |
Llegums i derivats | Cigrons, llenties, mongetes, pèsols o faves secs, soja i els seus derivats especialment en dietes veganes (tofu, tempeh, miso, etc.) Almenys 5 racions/setmana. | Aliments per a vegetarians rics en sal, sucre o greixos. |
Ous i derivats | Ou de gallina, guatlla ben cuinats. Almenys, 5 racions/setmana. | |
Sucre, productes ensucrats o edulcorats | Sucre en general, mel, galetes, brioixeria, siguin o no casolans, cacau, xocolates, cereals d'esmorzar amb sucre, mel o amb xocolata. Edulcorants de qualsevol tipus: aspartam, sacarina, fructosa, estevia, fructosa. Com menys consum, millor. | |
Begudes no alcohòliques | No excedeixi una tassa de cafè o te al dia. Refrescs ensucrats o edulcorats, sucs i nèctars: com menys millor. Preneu aigua durant els àpats i entre hores en funció de la set. | Evitar el consum de begudes amb alt contingut de cafeïna. |
Begudes alcohòliques | Evitar el consum |
Recomanacions culinàries
Recomanacions generals de compra i de cuinat:
- Utilitzeu producte fresc i de proximitat, preferentment.
- Utilitzeu tècniques culinàries variades i que requereixin poca quantitat de greix.
- Cuini bé els ous
- No prengui llet crua ni productes lactis fets amb aquest tipus de llet. Llegiu les etiquetes per comprovar-ho
Menú exemple
Menú genèric
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
Esmorzar | Lacti o beguda vegetal, cereal integral, AOVE, hortalisses, fruita fresca o seca, fruita seca | ||||||
Mitja Matí | Fruita fresca o seca, fruits secs, llavors, cereal integral, AOVE, hortalisses, llet, iogurt o beguda vegetal | ||||||
Menjar | Hortalisses Patata Llegum Fruita | Hortalisses Pasta int* F Secs Llavors Fruita | Hortalisses Quínoa Ou Fruita | Hortalisses Arròs int* Llegum Fruita | Hortalisses Pasta int* F. Secs Llavors Fruita | Hortalisses Arròs int* Ou Fruita | Hortalisses Patata* Llegum Fruita |
Berenar | Fruita fresca o seca, fruits secs, llavors, cereal integral, AOVE, hortalisses, llet, iogurt o beguda vegetal | ||||||
Sopar | Hortalisses Arròs int* Ou Fruita | Hortalisses Patata Llegum Fruita | Hortalisses Pa int* F Secs Llavors Fruita | Hortalisses Patata Ou Fruita | Hortalisses Blat de moro Llegum Fruita | Hortalisses Cuscús Llegum Fruita | Hortalisses Pa int* Ou Fruita |
AOVE: Oli d'Oliva Verge Extra. *int: Integral.
Menú exemple
| Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
Esmorzar | Cafè, te o infusió amb llet o beguda vegetal i torrades de pa bru o integral amb AOVE i tomàquet a rodanxes. | ||||||
Mitja Matí | Iogurt amb albercoc sec, nous, llavors de lli i torrada de pa integral amb paté de carbassa. | ||||||
Menjar | Tomàquet amanit Guisat de llenties amb ceba, col de cabdell i patata Fruita | Espagueti integral saltat amb verdures i picada de fruits secs i llavors Fruita | Pist de verdures amb quinoa i ou a la planxa Fruita | Arròs integral amb salsa de verdures, tomàquet i soja texturitzada Fruita | Wok de verdures amb blat sarraí i picada d'all, julivert i fruita seca Fruita | Cogolls amanits Arròs integral amb salsa tomàquet, ceba, pebrots i Ou cuit Fruita | Amanida d'hortalisses variades amb alvocat i tofu Fideuà de verdures i pèsols Fruita |
Berenar | Iogurt amb fruita temporada trossejada, flocs de cereals integrals sense sucre, nous i llavors de lli. | ||||||
Sopar | Verdures amb arròs integral i truita a la francesa Fruita | Amanida de cigrons i patata Fruita | Amanida llavors i pa integral amb hummus i pebrot vermell Fruita | Truita de patata i ceba amb amanida amb nous Fruita | Faixetes de blat de moro amb saltat de verdures i seitan Fruita | Hamburguesa de cigrons amb cuscús i verdures Fruita | Remenat d'ou camperol amb ceba i espàrrecs. Tomàquet amanit i Pa integral Fruita |
Eines d'autoavaluació
- La millor manera per menjar de manera saludable és que planifiqui els àpats en funció de les recomanacions de consum, com al menú genèric.
- Comproveu que consumiu hortalisses (fresques en forma d'amanida o cuinades) cada dia, almenys al dinar i al sopar.
- Si no preneu lacti, comproveu que els substituts vegetals siguin sense sucre afegit i estiguin enriquits en calci.
- Confirmeu que els aliments com el pa, la pasta, l'arròs són integrals.
- Valoreu si a la setmana consumiu almenys 5 vegades llegums.
- Valoreu si consumiu fruits secs i llavors diàriament.
Altres recomanacions
Per estar físicament activa. Demaneu informació al vostre centre de salut sobre les rutes saludables i els grups de passeig (http://e-alvac.caib.es/es/rutas-rutas.html).
Saber +
- Alimentació saludable i vida activa. http://e-alvac.caib.es/es/index.html
- Estils de vida saludables. http://www.estilsdevidasaludable.msssi.gob.es/home.htm
- Portal salut de Balears http://www.caib.es/sites/salut/es/portada-45138/?mcont=99826
- Lactància materna www.e-lactancia.org
- Unió vegetariana Espanyola: www.unionvegetariana.org
Informació professionals
Justificació de la teràpia dieteticonutricional
Seguir un patró d'alimentació saludable abans, durant i després de l'embaràs s'associa a un perfil de salut millor de la mare i del nadó, tant a curt com a llarg termini.
Objectiu del consell dieteticonutricional bàsic dirigit a la pacient
- Assegurar l'aportació adequada d'energia i de nutrients.
- Evitar riscos nutricionals derivats del consum d'alguns aliments i begudes.
Característiques nutricionals del pla d'alimentació
- Encara que augmenten els requeriments d'energia, l'organisme és més eficient a l'aprofitament de nutrient i utilitza les reserves de greix acumulades. L'alimentació és molt semblant a l'etapa d'embaràs.
- La producció i qualitat de la llet només es veu afectada en casos de desnutrició de la mare. En dones ben nodrides no hi ha benefici addicional per prendre més energia o proteïnes.
- No s'ha d'excloure cap aliment per la seva relació amb l'olor o sabor de llet, tret que el nadó mostri algun tipus de molèsties (vòmits, diarrees, erupcions, malestar o rebuig de la llet)
- No hi ha aliments que incrementin la producció de llet. El millor estímul és que el nadó mami a demanda sense restriccions.
- Evitar l'alcohol ja que no hi ha dosi exempta de risc.
- En cas de prendre begudes amb cafeïna no excedir 1 ració al dia.
- No es recomana consumir extractes de plantes.
Els nutrients que requereixen una atenció especial són: vitamina B12, DHA, vitamina D, calci, ferro i iode
Vitamina B12:
- Les dones que segueixen una alimentació vegetariana han de prendre un suplement de vitamina B12 almenys 10mcg al dia o 2.000mcg a la setmana.
DHA:
- Valorar el risc d'ingesta inadequada d'àcid alfa linolènic (ALA) per a la cobertura de les necessitats de DHA. En cas de risc valorar suplementar amb 200-300 mg/dia de DHA apte per a vegetarians, no obstant aquesta recomanació se sustenta en evidències febles.
Vitamina D:
- Si lexposició a la llum solar és limitada i no hi ha ingesta daliments fortificats en vitamina D, prendre un suplement dentre 25 mcg/ dia (1000 UI) de D2.
Calci:
- En cas de no consumir el nombre de racions recomanades d'aliments fonts de calci (làctics, substituts lactis enriquits), prendre un suplement de 500mg de calci en dues dosis entre els àpats.
Ferro:
- Se suggereix no oferir de forma rutinària suplements de ferro, per un menor requeriment nutricional a la lactància, i en tot cas revisar l'hemoglobina abans de seguir-ne prenent algun.
Iode:
- Se suggereix suplementar de manera rutinària amb 200μg/dia de iodur potàssic en aquelles dones que no arriben a les quantitats diàries d'ingesta de iode (3 racions de lactis i 2g de sal iodada) excepte en sospita d'afectació de la tiroide.
Temps estimat de tractament
Fins que finalitzi la lactància materna.
Criteris de derivació al dietista-nutricionista
Seguiment de dietes veganes.
Referències bibliogràfiques
- ADA. Posició de l'Acadèmia de Nutrició i Dietetics: Vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1970-1980.
- Guia de bones pràctiques a l'atenció de l'embaràs, del puerperi i del període neonatal a l'àrea de salut maternoinfantil de les Illes Balears. Direcció General de Salut Pública i Participació. Servei de Salut de les Illes Balears. 2017
- Grup de treball de la Guia de pràctica clínica sobre lactància materna. Guia de pràctica clínica sobre lactància materna. Ministeri de Sanitat, Servicis Socials i Igualtat. Agència d'Avaluació de Tecnologies Sanitàries d'Andalusia; 2014. Guies de Pràctica Clínica a l'SNS: AETSA 2011/10
- Office on Women's Health. Your guide to breastfeeding. US Department of Health and Human Services. https://www.womenshealth.gov/printables-and-shareables/resource/guides
- Comitè de Lactància Materna de l´Associació Espanyola de Pediatria. Recomanacions a la Lactància Materna. 2012.
- AECOSAN. Agència Espanyola de consum, seguretat alimentària i nutrició. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/mercurio_pescado.htm
- http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/para_el_consumidor/ampliacion/consumo_crustaceos.htm